Pour atteindre des taux de cholestérol plus sains, il est bon de commencer par un régime alimentaire équilibré qui tient compte de la publication Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.
Les aliments que vous consommez peuvent entraîner des taux de cholestérol malsains et il suffit d’apporter quelques modifications pour connaître une amélioration.
Faites tout pour limiter votre consommation d’aliments à teneur élevée en gras malsains (saturés et trans) qui ont un impact considérable sur le cholestérol sanguin.
Suivez les conseils nutritionnels suivants pour vous aider à lutter contre le cholestérol :
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Utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras comme la cuisson à la vapeur ou au four et les grillades plutôt que la friture.
- Consommez des aliments riches en fibres (p. ex., lentilles, haricots secs, riz brun, fruits et légumes, pains et céréales à grains entiers). Ces aliments peuvent non seulement vous aider à vous sentir rassasiés, mais aussi à maîtriser votre cholestérol.
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Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais.
- Augmentez votre apport en sources de gras oméga-3 comme les graines de lin et le poisson. Certains poissons sont connus pour leurs propriétés bénéfiques en gras oméga-3 : saumon, maquereau, sardines, truite, hareng et omble arctique.
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Favorisez les petites portions de viandes maigres et bien parées (une portion de viande cuite correspond à environ 75 g ou 2,5 oz).
- Utilisez des sources de gras non saturés lors des repas ordinaires, comme la margarine et les huiles non hydrogénées (p. ex., huile de soja, de sésame, d’olive et de tournesol) ou la mayonnaise légère.
- Consommez plus souvent des substituts de viande comme les fèves, les noix ou le tofu.
- Stérols végétaux : Ils éliminent le cholestérol en bloquant son absorption dans la circulation sanguine. Ils sont présents naturellement dans les noix, les graines, les légumes, les fruits, les grains et les huiles végétales. Certains aliments sont également enrichis en stérols végétaux.
Outre les choix d’aliments plus sains, il est nécessaire de limiter votre consommation de certains aliments voire même de les éviter entièrement :
- Limitez les produits de boulangerie-pâtisserie, de grignotage et les aliments prêts à manger qui sont tous hautement transformés et ont une teneur élevée en sel, sucre et gras trans.
- Minimisez votre consommation de sauces souvent riches en sel et en gras (vous pouvez essayer des choix plus sains comme l’assaisonnement avec des épices ou du jus de citron).
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Limitez votre consommation d’abats rouges comme le foie ou les reins, tous deux à teneur élevée en cholestérol.
- Réduisez votre apport en aliments qui font augmenter le cholestérol LDL, comme le saindoux, le beurre, les produits laitiers riches en matières grasses et les huiles de noix de coco et de palme.
