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Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

         

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous vous assurez de respecter vos besoins quotidiens en termes de vitamines, de minéraux et d’autres éléments nutritifs, ce qui vous aide à atteindre la santé globale et vous donne de la vitalité. Vous réduirez également vos risques de maladies chroniques, dont les maladies cardiovasculaires.

        He Le nouveau Guide alimentaire  
        recommande :

  • Consommez beaucoup de légumes et de fruits. Chaque jour, insérez un légume vert foncé (comme le brocoli, les asperges et la laitue romaine) ou orangé (comme les carottes et les patates douces) dans votre alimentation.
  • Faites en sorte que la moitié des produits céréaliers que vous consommez chaque jour soit composée de grains entiers (comme du riz brun, du riz sauvage, du bulghur, du quinoa et du gruau).

    • Servez du poisson (comme de la truite arc-en-ciel, du saumon et des sardines) deux fois par semaine. Consultez les conseils de Santé
      Canada afin de 
      limiter votre exposition au mercure qui se retrouve
      dans certaines espèces de poisson.
    • Consommez davantage de haricots, de lentilles et de tofu.
    • Choisissez du lait plus faible en matières grasses ainsi que des substituts
      du lait, comme les boissons de soya enrichies. Soyez conscients que
      les autres boissons enrichies à base de jus d’orange, de riz, d’amandes
      et de pomme de terre ne contiennent pas les mêmes taux de
      protéines que le lait ou le soya.
  • Utilisez des huiles insaturées comme les huiles de canola, d’olive et
    de soya ainsi que des margarines non-hydrogénées (à raison de 30
    à 45 ml maximum, ou de 2 à 3 c. à table, par jour).
  • Prenez des suppléments de vitamine D si vous avez plus de 50 ans.
    Si vous prévoyez être enceinte, prenez des multivitamines contenant
    de l’acide folique. Durant la grossesse, choisissez des suppléments qui contiennent du fer.
  • Les adultes âgés de 18 à 64 ans et les aînés âgés de 65 ans et plus
    doivent pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique
    d’intensité modérée à vigoureuse par semaine. Les enfants ont
                                   besoin d’au moins 60 minutes d’activité physique modérée
                                   à vigoureuse chaque jour.

Le Guide alimentaire suggère également de limiter :

    • Les boissons riches en calories, en lipides, en sucre ou en sel comme les desserts, les collations frites ainsi que les boissons alcoolisées et sucrés.
    • Les lipides saturés provenant des viandes grasses, du beurre, du saindoux, du shortening et des margarines fermes.
    • Les lipides trans contenus dans certains aliments comme les beignes, les biscuits et les autres produits de pâtisserie.

Nombre recommandé de portions par jour:

Le Guide alimentaire canadien indique aussi le nombre de portions à consommer de chacun des quatre groupes alimentaires et fournit des conseils sur la taille des portions. Le nombre recommandé de portions est établi en fonction de l’âge et du sexe. Consultez le tableau qui suit pour savoir combien de portions le Guide alimentaire vous recommande de consommer chaque jour. Rappelez-vous que ce sont des valeurs moyennes que les gens devraient viser 
                                à consommer chaque jour.

 

Enfants

Adolescents

Adultes

 

2 à 3 ans

4 à 8 ans

9 à 13 ans

14 à 18 ans

19 à 50 ans

51 ans et plus

 

Garçons et filles

Filles

Garçons

Femmes

Hommes

Femmes

Hommes

Légumes et fruits

4

5

6

7

8

7-8

8-10

7

7

Produits céréaliers

3

4

6

6

7

6-7

8

6

7

Lait et substituts

2

2

3-4

3-4

3-4

2

2

3

3

Viandes et substituts

1

1

1-2

2

3

2

3

2

3

 
 


 

À quoi ressemble une portion du Guide alimentaire?

Légumes et fruits :

250 ml (1 tasse)

laitue et épinards crus

125 ml (½ tasse)

fruits ou légumes en conserve ou congelés

1

fruit ou légume frais de taille moyenne

125 ml (½ tasse)

jus de fruits ou de légumes à 100 %

 

 

 

Produits céréaliers :

1 tranche

pain

½

bagel, pita ou pain plat

125 ml (½ tasse)

riz, couscous ou pâtes cuits

175 ml (¾ tasse)

céréales chaudes

30 g (1 oz)

céréales froides



 

Lait et substituts :

250 ml (1 tasse)

lait ou boisson de soya enrichie

175 ml (¾ tasse)

yogourt or kéfir

50 g (1,5 oz)

fromage





  

Viandes et substituts :

75 g (2,5 oz)
ou 125 ml (½ tasse)

poisson cuit, fruits de mer, volaille ou viande maigre

175 ml (¾ tasse)

légumineuses cuites

175 ml (¾ tasse)

tofu

2

œufs

30 ml (2 c. à table)

beurre d’arachides ou de noix

60 ml (¼ tasse)

noix ou graines en écaille

 

 

Dernière revision en avril 2011

Modifié pour la dernière fois en juin 2012