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Les fibres, les grains entiers et les glucides

Les fibres, les grains entiers et les glucides

Une alimentation saine pour le cœur comprend des aliments riches en fibres. Les bonnes sources de fibres se retrouvent dans deux groupes alimentaires, appelés glucides complexes : les grains entiers, comme le riz sauvage et le riz brun, le gruau, et les légumes et fruits.

Les fibres sont une composante essentielle d’une saine alimentation, mais la plupart d’entre nous en consommons moins de la moitié de la valeur quotidienne recommandée. Un adulte en santé a besoin de 21 g à 38 g de fibres par jour, mais les enquêtes démontrent que la consommation moyenne des Canadiens se situe plutôt autour de 14 g par jour.

Des moyens faciles d’augmenter sa consommation de fibres

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à transformer radicalement votre alimentation si vous désirez consommer plus de fibres. En remplaçant simplement les céréales raffinées du matin par une variété contenant plus de fibres, (comme des céréales de son à 100 %), le pain blanc par du pain de blé entier avec le germe, ou le riz blanc par du riz brun, vous pouvez faire une différence considérable dans votre consommation de fibres et votre santé générale. Le Guide alimentaire canadien recommande qu’au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers proviennent de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers qui contiennent peu de lipides, de sucre et de sel.

Les fibres sont des glucides que l’on retrouve dans les végétaux. Mais contrairement aux autres glucides, elles ne sont pas digérées par l’organisme. Cela signifie que les fibres ne fournissent aucun apport calorique, un atout pour ceux et celles qui désirent contrôler leur poids. Certaines études ont démontré que les femmes qui consommaient davantage de fibres risquaient deux fois moins de souffrir d’obésité que celles qui consommaient moins de fibres. L’obésité est un facteur de risque associé aux maladies du cœur et aux accidents vasculaires cérébraux (AVC). Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Fibres solubles

Les fibres solubles sont des fibres douces qui peuvent contribuer à abaisser le cholestérol et à contrôler la glycémie. Les meilleures sources de fibres solubles sont le gruau et le son d’avoine, les légumineuses comme les haricots secs, les pois et les lentilles, ainsi que les aliments riches en pectine comme les pommes, les fraises et les agrumes.

Fibres insolubles

Les fibres insolubles sont plus volumineuses. Elles aident à satisfaire l’appétit et favorisent la régularité intestinale. On les retrouve dans le son de blé, les aliments de grains entiers, ainsi que dans l’écorce, les feuilles et les graines des légumes et des fruits.

Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, assurez-vous de boire beaucoup de liquides comme de l’eau afin d’aider votre système digestif.

Aliments pauvres en fibres

Les aliments raffinés ont été traités pour en retirer la plus grande part de leurs fibres. Les plupart des produits faits de farine blanchie sont dits raffinés. On retrouve parmi ceux-ci, les beignes, les biscuits, les craquelins, le pain blanc, les pains mollets et les pâtes. Parce qu’elle compte moins de fibres, une tranche de pain blanc, par exemple, ne soulagera pas la faim autant qu’une tranche de pain de blé entier.

Fibres et emplettes

Lors de vos emplettes, lisez attentivement l’étiquette alimentaire des produits. Recherchez les produits qui affichent les grains entiers au début de leur liste d’ingrédients et vérifiez le contenu en fibres dans le tableau de la valeur nutritive. Les produits contenant 2 g ou plus de fibres par portion sont des choix sains.

Glucides sains : grains entiers, légumes et fruits

Les glucides sont une composante essentielle d’une alimentation saine pour le cœur. On les retrouve dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Les glucides sont une source principale d’énergie pour l’organisme. Ils sont aussi riches en vitamines et minéraux, comme la vitamine C et l’acide folique et sont une importante source de fibres. Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir au moins une variété de légumes vert foncé (comme le brocoli, la bette à carde, le brocoli de Chine (gai lan), la laitue romaine ou les épinards) et orangé (comme la patate douce, la carotte ou la courge) chaque jour pour leur riche contenu en folate et en vitamine A. Il existe deux types de glucides : les complexes et les simples, qui agissent de manière très différente dans l’organisme.

Glucides complexes

Les glucides complexes se décomposent lentement et aident à maintenir une sensation de satiété. Ils aident à vous empêcher de trop manger, habitude qui fait augmenter les risques d’obésité et de maladies du cœur. Les glucides complexes se retrouvent dans les légumes, les fruits, les grains entiers comme le pain 100 % blé entier et le riz brun, les noix, les produits au soja et les légumineuses, comme les haricots secs et les pois. Certaines études démontrent que plus les gens consomment de légumineuses, plus faibles sont leurs risques de maladies du cœur.

Glucides simples

Les glucides simples se retrouvent dans la plupart des produits de boulangerie commerciale, les boissons gazeuses sucrées, les céréales sucrées, le pain blanc et le riz blanc. Ces glucides se décomposent rapidement dans l’organisme et vous laissent ressentir la faim plus rapidement. D’autres aliments riches en glucides simples, comme les biscuits, les tablettes de chocolat, les frites, les beignes et les pâtisseries contiennent généralement des gras trans, qui sont nocifs pour le cœur. Essayez de réduire ou d’éliminer ces aliments de votre alimentation.

Le Guide alimentaire canadien recommande d’ajuster le nombre de portions de produits céréaliers en fonction de votre âge et de votre sexe. Ainsi :

Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour

 

Enfants

Adolescents

Adultes

 

2-3

4-8

9-13

14-18 ans

19-50 ans

51+ ans

 

Fille et garçon

Femme

Homme

Femme

Homme

Femme

Homme

Produits céréaliers

3

4

6

6

7

6-7

8

6

7

Selon le Guide alimentaire canadien, une portion de produits céréaliers représente : 1 tranche de pain, ½ bagel, ½ pita, 125 ml (½ tasse) de riz cuit, de blé bulgur ou de quinoa, 30 g de céréales froides ou 175 ml (¾ tasse) de céréales chaudes ou 125 ml (½ tasse) de pâtes cuites ou de couscous cuit.

Dernière révision en mai 2008.