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Les matières grasses, les huiles et le cholestérol

Les matières grasses, les huiles et le cholestérol

Il faut consommer une certaine quantité de matières grasses pour fonctionner sainement.

Les huiles et les lipides apportent des calories et des gras essentiels qui aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Le type de lipide consommé est aussi important pour la santé que la quantité consommée.

C’est pourquoi il est important de choisir des lipides insaturés, le type le plus sain. Consommer trop de lipides du mauvais type, comme les lipides saturés et les lipides trans, peut faire élever les taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et réduire ceux du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Ce déséquilibre peut faire augmenter les risques d’hypertension artérielle, de rétrécissement des artères (athérosclérose), de crise cardiaque et d’AVC.

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer une petite quantité, soit de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés (mono-insaturé ou polyinsaturé) chaque jour. Assurez-vous que l’huile utilisée pour la cuisson, dans les garnitures de salade, la margarine molle non hydrogénée et la mayonnaise contient des lipides mono-insaturés ou polyinsaturés comme l’huile d’olive, de soya, de canola et d’arachide.


 


Plan d’action pour un poids santéMC de la
Fondation des maladies du coeur et de l’AVC

 

 

Matières grasses mono-insaturées

Il a été démontré que ces matières grasses améliorent les taux de cholestérol sanguin. On les retrouve dans l’huile d’olive, de canola et d’arachide, dans la margarine non hydrogénée, dans les avocats et dans certaines noix comme les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les pacanes et les noisettes.

Matières grasses polyinsaturées

Ces matières grasses aident l’organisme à se débarrasser du cholestérol récemment produit. Parmi celles-ci, on retrouve les oméga-3, qui peuvent  prévenir les caillots sanguins, réduire le risque de subir un AVC et aussi réduire les triglycérides, un type de matières grasses dans le sang lié aux maladies du cœur. Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons d’eau froide comme le maquereau, les sardines, le hareng, la truite, le thon et le saumon, de même que les huiles de canola et de soja, les œufs oméga-3, les graines de lin, les noix de Grenoble, les pacanes et les pignons.

On retrouve aussi dans cette catégorie de matières grasses, les oméga-6 qui aident à réduire le cholestérol LDL, mais dont une trop grande consommation peut réduire le cholestérol HDL. Consommez-les avec modération. On les retrouve dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, les margarines non hydrogénées, les noix tels que les amandes, les pacanes, les noix du Brésil et les graines de tournesol. De nombreux plats préparés en contiennent également.

Lipides saturés

  Les aliments riches en lipides saturés sont les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre, le saindoux, l’huile de noix de coco, ghee (beurre clarifié), le vanaspati et l’huile de palme. Ces matières grasses peuvent augmenter le « mauvais » cholestérol LDL.

Lipides trans

Tout comme les matières grasses saturées, les lipides trans font augmenter le cholestérol LDL. Essayez d’éviter les produits qui indiquent « shortening d’huile végétale » ou « partiellement hydrogénée » dans leur liste d’ingrédients. Les lipides trans se retrouvent dans les margarines partiellement hydrogénées, les aliments frits des comptoirs de restauration rapide (frites, beignes) et dans de nombreux craquelins, biscuits et produits de pâtisserie commerciale.

La Fondation des maladies du cœur s’efforce de réduire la quantité de lipides trans qui se retrouve dans l’alimentation canadienne.

Combien de matières grasses doit-on consommer par jour?

Rappelez-vous qu’étant donné que toutes les matières grasses sont riches en calories, il faut les consommer avec modération, même les variétés les plus saines. Pour une saine alimentation, de 20 % à 35 % de l’apport calorique quotidien doit provenir des matières grasses. Chez les femmes, cela signifie de 45 à 75 g de matières grasses par jour et chez les hommes, de 60 à 105 g de matières grasses par jour. On retrouve dans 15 ml d’huile (1 c. à table), par exemple, 14 g de matières grasses.

La quantité de lipides dont un enfant ou un adolescent a besoin dépend de sa  taille, de sa carrure, de son sexe et de son degré d’activité. Les jeunes enfants ont besoin d’une quantité légèrement supérieure de lipides pour assurer leur croissance et leur développement, mais ce besoin diminue avec l’âge.  

Qu’est-ce que le cholestérol alimentaire?

Le foie produit environ 80 % du cholestérol contenu dans l’organisme. L’autre 20 % provient des aliments consommés. Les aliments qui font le plus augmenter le cholestérol sanguin sont les lipides saturés et les lipides trans contenus dans des aliments comme les viandes grasses et les produits laitiers entiers, les collations et certains aliments préparés. Les aliments qui contiennent de fortes quantités de cholestérol alimentaire sont les jaunes d’œufs, les viscères,, les crevettes, les calmars et les viandes grasses. 

Le cholestérol alimentaire n’a d’effet que chez certaines personnes. Du point de vue nutritionnel, la meilleure façon de contrôler le cholestérol sanguin consiste à adopter une alimentation saine faible en lipides, spécialement en lipides saturés et en lipides trans. Des études démontrent que chez les personnes en bonne santé sans antécédents de maladies cardiaques, de diabète ou d’hypercholestérolémie, consommer en moyenne un œuf par jour (ou sept œufs par semaine) ne fait pas augmenter les risques de maladies cardiaques à long terme.

L’apport quotidien recommandé en cholestérol alimentaire pour la plupart des personnes en santé est de 300 mg de cholestérol alimentaire par jour avec moins de 7 % de calories provenant des lipides saturés.

On recommande aux personnes souffrant d’une maladie du cœur ou du diabète de se limiter à 200 mg de cholestérol alimentaire par jour avec moins de 7 % de calories provenant des lipides saturés. On peut atteindre cet objectif en réduisant la consommation d’aliments à teneur élevée en cholestérol, en lipides saturés et en lipides trans.

Dernière révision : août 2011
Dernière modification : août 2012