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Entraînement pour nouvelles mamans

Ces activités faciles vous aideront à  intégrer une routine d'entraînement à votre nouvelle vie de maman.

Point de départ

« Les femmes qui étaient actives avant et durant leur grossesse et qui n'ont eu aucune complication à l'accouchement peuvent reprendre leur entraînement aussi tôt que deux semaines après l'accouchement », indique la Dre Julia Alleyne, directrice médicale de Sport C.A.R.E. au Centre des sciences de la santé Sunnybrook et Women’s College, à Toronto. Si vous ne faisiez pas d'exercice auparavant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Que cela prenne des semaines ou des mois avant que vous retrouviez l'énergie nécessaire pour vous mettre à l'activité physique, commencez doucement par des activités légères comme la marche ou la nage. 

Les experts affirment que vous devez éviter les exercices avec sauts jusqu'à ce que vous cessiez d'allaiter votre bébé. C'est en effet à ce stade que l'organisme arrête de produire la relaxine, une hormone qui réduit la stabilité des articulations et des ligaments, ce qui accroît les risques de blessures. La Dre Alleyne recommande de dix à 15 minutes d'exercices sans sauts trois fois par semaine. Augmentez graduellement de dix pour cent à chaque séance. Si vous faites dix minutes d'exercices une journée, augmentez la durée à 11 minutes la fois suivante.

Marche d'entraînement

La marche est un moyen très pratique pour les mamans de se mettre en forme, car elles peuvent faire cette activité en compagnie de leur bébé dans la poussette. La Dre Alleyne suggère de marcher rapidement et de varier la cadence et le trajet. 

Activités nautiques

Pour un entraînement doux pour le corps, essayez la nage. La flottabilité de l'eau servira à soutenir vos articulations qui subiront alors peu de tension, indique la Dre Alleyne. L'aquaforme est un excellent moyen de perdre du poids, d'accroître votre rythme cardiaque et de faire véritablement travailler vos muscles. L'eau offre une certaine résistance, mais les exercices se font sans porter de poids; vous tirez donc tous les avantages du mouvement sans faire subir de charge additionnelle à votre corps. Certains cours incluent les bébés, mais dans ce cas, c'est le degré de confort de bébé dans l'eau qui déterminera la durée de votre entraînement.

Exercices pour le corps et l'esprit

Les activités qui combinent relaxation, étirements et exercices de renforcement conviennent parfaitement aux nouvelles mamans. Le tai-chi, qui consiste en une série de mouvements lents qui font travailler les muscles et stimulent la circulation, est particulièrement indiqué pour les femmes qui n'étaient pas actives avant et durant la grossesse. « C'est une activité incroyablement relaxante qui réduit beaucoup le stress », indique Keith Jeffrey, instructeur de tai-chi à Vancouver.

Le yoga est aussi un bon choix pour les nouvelles mamans. Petit à petit, il tonifie les muscles abdominaux, qui tendent à se relâcher pendant la grossesse. En plus de renforcer les muscles, le yoga accroît la souplesse et soulage les courbatures. Tout le monde peut faire du yoga, même les femmes qui n'étaient pas actives durant leur grossesse. Toutefois, les personnes qui n'ont jamais fait de yoga ont tendance à trop forcer leurs articulations. La Dre Alleyne suggère aux femmes qui ont accouché récemment d'en informer leur instructeur avant le début d'un cours. Les femmes qui ont eu une césarienne devraient aussi en informer leur instructeur.

Que vous choisissiez la marche, le tai-chi ou la natation pour vous remettre en forme après un accouchement, le succès de la poursuite d'une activité consiste à en choisir une qui vous procure du bien-être, ajoute la Dre Alleyne. Essayez plusieurs activités avant d'arrêter votre choix sur celle qui vous plaît vraiment. Écoutez votre corps, buvez beaucoup d'eau et reposez-vous quand vous en avez besoin. Rappelez-vous que cela doit être amusant!