L’alimentation des femmes et des jeunes filles canadiennes est aussi diversifiée que les cultures, les traditions et les environnements qui influencent la consommation alimentaire. Malgré la diversité, bien des Canadiennes ont certaines carences nutritionnelles en commun. Dans une récente étude sur la nutrition chez les femmes tout au long du cycle de leur vie, étude qui a été utilisée pour établir les normes canadiennes de soins de santé, les experts se sont penchés sur cinq nutriments importants que de nombreuses femmes n’arrivent pas à absorber en quantité suffisante au moyen de leur alimentation.

Vitamine D

Lorsqu’il neige et qu’il fait froid dehors, soit une bonne partie de l’année au Canada, les gens se couvrent et passent beaucoup de temps à l’intérieur. Puisque la peau synthétise la lumière du soleil en vitamine D, il n’est pas surprenant que bien des Canadiennes aient une carence de ce nutriment nécessaire pour la croissance et le maintien d’une bonne santé osseuse et squelettique. Seuls quelques aliments contiennent de la vitamine D, notamment les jaunes d’œufs et certaines huiles de poisson, aliments que l’on consomme dans de nombreux régimes alimentaires traditionnels. Cette vitamine est essentielle dans le processus d’absorption du calcium par le corps. Bien qu’il soit recommandé pour bien des femmes de consommer au moins 400 UI de vitamine D par jour, il reste possible d’en ingérer trop. Ainsi, il ne faut pas excéder 4000 UI, ce qui peut s’avérer néfaste.

Calcium

Le calcium est un minéral qui rend les os solides et il est particulièrement important durant l’adolescence, une période où la majorité des jeunes Canadiennes n’en consomment pas suffisamment pour assurer un développement optimal de leur ossature. Même si la plus grande partie de la formation osseuse se produit à l’adolescence, l’ossature de la femme continue de se développer environ jusqu’à l’âge de 30 ans. Par la suite, les os se dégradent plus rapidement qu’ils ne se régénèrent; ainsi, le calcium se révèle très important pour maintenir une bonne densité osseuse.

Fer

Dix pour cent des Canadiennes qui n’ont pas encore atteint la ménopause présentent une réserve de fer réduite. Ce sont les femmes enceintes qui ont le plus grand besoin nutritionnel en fer, un minéral qui favorise le transport de l’oxygène dans tout le corps. Bien que le fer soit présent dans des aliments de source animale et végétale, le fer de source animale est plus facilement absorbé que celui de source végétale. Le fer devrait être consommé avec de la vitamine C pour en faciliter l’absorption. Il est à noter qu’il faut éviter de consommer le fer avec du calcium, car celui-ci nuit à l’absorption du fer.

Vitamine B12

On estime que cinq pour cent de la population canadienne présente une carence en vitamine B12 et ce pourcentage est plus important chez les gens qui adoptent une alimentation végétalienne ou végétarienne. Une carence peut entraîner l’anémie, soit lorsque la concentration de globule rouge est inférieure à celle que l’on qualifie comme saine, et elle peut aussi perturber le système nerveux. La vitamine B12 est présente dans les produits de source animale et dans certains aliments enrichis.

Acide folique

Depuis longtemps, l’acide folique est considéré comme la vitamine de la grossesse étant donné sa capacité à protéger le fœtus des anomalies du tube neural, soit des anomalies congénitales qui touchent la moelle épinière et le cerveau. Par contre, les plus récentes recherches médicales indiquent que l’acide folique devrait être consommé en quantité plus importante au moins deux ou trois mois avant la conception afin de maximiser les bienfaits protecteurs. Comme plus de cinquante pour cent des grossesses sont imprévues, les experts de la santé recommandent aux femmes en âge de procréer d’adopter une alimentation riche en acide folique et de consommer quotidiennement jusqu’à 1 mg d’acide folique supplémentaire, et ce, même si la grossesse ne fait pas partie des plans. Il est recommandé aux femmes qui présentent des facteurs de risques pour certaines anomalies congénitales d’en consommer encore plus.

Pain de viande familial sans gluten

Près de la moitié des glucides que contiennent les graines de chia sont des fibres; il suffit donc d’en ajouter juste un peu à vos mets pour aider votre famille à consommer plus de fibres. Dans cette recette de pain de viande sans gluten, les graines de chia remplacent l’œuf et la chapelure qui servent habituellement de liants.

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 1 heure

Temps de refroidissement : 25 minutes

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

1 oignon, coupé en petits dés

2 ml (½ c. à thé) chacun de sel et de poivre noir fraîchement moulu

3 gousses d’ail, hachées très finement

125 ml (½ tasse) de Bouillon de poulet PC Menu bleu

50 ml (¼ tasse) de graines de chia noires

15 ml (1 c. à soupe) de romarin frais, haché finement

15 ml (1 c. à soupe) de thym frais, haché

450 g (1 lb) de bœuf haché maigre

450 g (1 lb) de porc haché maigre 

1. Chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Cuire l’oignon et 1 ml (¼ c. à thé) chacun de sel et de poivre, en remuant souvent, de 5 à 8 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit attendri et doré. Incorporer l’ail et poursuivre la cuisson de 30 à 60 secondes ou jusqu’à ce qu’il embaume. Transférer dans un grand bol et laisser refroidir pendant 5 minutes.
2. Ajouter le bouillon, les graines de chia, le romarin, le thym et le reste du sel et du poivre. Bien mélanger. Ajouter le bœuf et le porc. Avec les mains propres ou une grosse cuillère, mélanger délicatement la viande et la préparation d’oignon. Couvrir et réfrigérer pendant 15 minutes.
3. Pendant ce temps, préchauffer le four à 375 °F (190 °C). Vaporiser d’aérosol de cuisson un plat de cuisson de 33 x 23 cm (13 x 9 po).
4. Déposer la préparation de viande au centre du plat de cuisson préparé et la façonner en pain de 25 x 13 cm (10 x 5 po). Vaporiser légèrement le dessus du pain de viande d’aérosol de cuisson. Cuire au centre du four de 55 à 60 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien doré et qu’un thermomètre à lecture instantanée indique 165 °F (74 °C). Sortir du four et laisser reposer pendant 5 minutes. Transférer sur une planche à découper et trancher. Servir immédiatement avec votre sauce tomate favorite, si désiré.

Donne 8 portions

Par portion : 310 calories, 21 g de lipides, 0,8 g d’acides gras polyinsaturés oméga-3, 230 mg de sodium, 5 g de glucides, 2 g de fibres, 25 g de protéines

Bonne source de fer

Bonne source de potassium

Source d’oméga