Deux jours de repas pour la saison de la grippe par une diététiste

Ah, le temps de la grippe. Avec l'arrivée du froid vient l'envie de siroter un thé chaud près d'un foyer. Mais il nous rappelle aussi l'importance de prévenir les maladies ou la grippe en soutenant notre immunité. Et rien ne compte plus pour votre immunité qu'un régime alimentaire équilibré et un choix d'aliments nutritifs.

Mais l'immunité, c'est quoi?
L'immunité est la capacité de votre corps à empêcher l'invasion d'agents pathogènes, qui comprennent les bactéries, les virus et d'autres substances étrangères causant des maladies. Cette aptitude de votre organisme provient de votre système immunitaire, le moyen de défense de votre corps contre ces agents pathogènes. Soutenir votre immunité signifie soutenir votre système immunitaire.

Alors, quel rôle joue l'alimentation dans l'immunité?
Les aliments contiennent des nutriments qui jouent différents rôles dans votre système immunitaire, du développement au soutien en passant par la régulation. Certains nutriments peuvent également protéger votre organisme contre les effets du stress oxydatif, un phénomène naturel résultant du métabolisme de votre corps. Vous trouverez ci-dessous les principaux nutriments qui soutiennent votre immunité, et les aliments qui les contiennent.

• Vitamine A: lait, fromage, œufs, épinards, légumes orange (patates douces, carottes, courges, etc.).
• Vitamine B6: poulet, saumon, thon, pois chiches, flocons d'avoine, céréales pour déjeuner enrichies.
• Vitamine B12: Mollusques, saumon, truite, œufs, lait, produits laitiers, levure alimentaire.
• Vitamine C: Fruits (oranges, fraises, kiwis, goyaves, etc.), légumes à feuilles vertes, brocoli, poivrons.
• Vitamine D: Poissons en conserve avec arêtes (ex. saumon, sardines), jaunes d'œufs, aliments enrichis, soleil.
• Vitamine E: Noix, graines, épinards, huiles végétales, avocats, graines de chanvre.
• Zinc: Viande, volaille, fruits de mer, noix, graines, œufs, soja, graines de chanvre.
• Sélénium: Huîtres, sardines en conserve, œufs, noix, thon, graines de tournesol, poulet, champignons.
• Fer: Bœuf, poulet, haricots, lentilles, tofu, légumes à feuilles vertes, céréales pour déjeuner enrichies, pain complet et pain enrichi en fer.
• Folate: Légumes à feuilles vert foncé, haricots, lentilles, asperges, avocats, cacahuètes, oranges.
• Cuivre: Fruits de mer, noix, graines, céréales complètes, légumineuses, pommes de terre.

Comment intégrer tous ces aliments dans ma vie quotidienne ?
Merci d'avoir posé la question ! Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de repas sur deux jours qui pourrait vous aider. Vous remarquerez qu'il n'y a pas de taille de portion. L'objectif est plutôt de vous donner une idée de la façon d'inclure ces aliments qui renforcent le système immunitaire dans vos repas et vos collations. Rien ne vous oblige à consommer toutes les collations suggérées. Mieux vaut suivre vos signaux de faim et de satiété pour juger de la quantité dont vous avez besoin. Si vous avez un plus gros appétit, des choix d'aliments supplémentaires sont ajoutés entre parenthèses.

JOUR 1
Déjeuner :
• Omelette aux œufs
• Comprend des pousses d'épinards sautées, des poivrons rouges en dés et du fromage râpé sur le dessus.
• Pain de céréales complètes
• Mandarine(s)
• (protéines de soja ou de pois non sucrés ou lait de vache)

Collation du matin :
• Yogourt grec ou Skyr
• Baies mélangées
• Graines de chanvre
• (Noix de cajou dans le yogourt ou sur le côté)

Dîner :
• Thon léger en conserve
• Mélangé avec du céleri en dés et de la carotte râpée avec de la mayonnaise légère
• Craquelins de grains entiers
• Salade de jeunes épinards, d'avocats et de fraises avec de l'huile d'olive et du vinaigre de cidre de pomme.

Collation de l'après-midi :
• Kiwi
• Pois chiches rôtis (achetés en magasin ou maison)

Souper :
• Poulet rôti avec brocoli, poivrons, asperges et épices
• Quartiers de patates douces rôties

Collation du soir :
• Lait de vache ou lait de soja non sucré ou lait de protéines de pois.
• (Pain complet avec beurre de cacahuète ou d'amande)

JOUR 2
Déjeuner :
• Céréales complètes riches en fibres
• Lait de vache ou lait de soja non sucré ou lait de protéine de pois
• Graines de chanvre
• Graines de citrouille dans les céréales ou à part
• Fraises
• (2 œufs durs)

Collation du matin :
• Légumes coupés (ex. carottes, brocoli, concombres, poivrons)
• Houmous
• (craquelins de grains entiers)

Dîner :
• Restes de poulet rôti avec brocoli, poivrons, courgettes et épices
• Restes de quartiers de patates douces rôties
• (n'importe quel fruit)

Collation de l'après-midi :
• Fromage cottage 1 ou 2 %, sans sel ajouté
• Un fruit

Souper :
• Chili avec oignons, champignons, carottes, tomates en dés en boîte (sans sel ajouté), bœuf haché maigre et haricots noirs.
• Baguette ou petit pain à grains entiers ou au blé entier + margarine (facultatif)

Collation du soir :
• Mélange de pop-corn à grains entiers, noix mélangées, graines de citrouille et canneberges séchées.
• (Lait de vache ou lait de soja non sucré ou lait de protéines de pois)

Où puis-je obtenir davantage de soutien en matière de nutrition?
Les diététistes sont des professionnels de la santé réglementés qui peuvent vous aider à comprendre comment apporter des changements nutritionnels personnalisés pour atteindre vos objectifs en matière de nutrition et de santé. Si vous souhaitez obtenir le soutien d'un(e) diététiste professionnel(le) pour vous aider à créer un régime alimentaire optimal qui vous convient, les services d'un(e) diététiste sont offerts par Shoppers Drug Mart. Visitez le site www.shoppersdrugmart.ca/dietitians et prenez rendez-vous pour un appel gratuit de 15 minutes pour en savoir plus. 

Les renseignements fournis sont destinés à l'usage personnel, à la référence et à l'éducation seulement et ne visent pas à remplacer les conseils, le diagnostic ou le traitement d'un médecin. Veuillez consulter votre professionnel de la santé pour obtenir des renseignements précis sur des questions de santé personnelles. Veuillez noter que les services de diététistes ne sont actuellement disponibles qu'en Ontario. Veuillez contacter votre magasin pour en savoir plus. ®/TM 911979 Alberta Ltd. 2020 Shoppers Drug Mart Inc.

Références
(1) St-Amant, O. et al (n.d.). What is Immunity? Retrieved from https://ecampusontario.pressbooks.pub/immunizations/chapter/what-is-immunity/
(2) Hirsch, L. (Ed.). (2019, October). Immune System (for Parents) - Nemours KidsHealth. Retrieved from https://kidshealth.org/en/parents/immune.html
(3) Harvard T.H Chan School of Public Health. (2020, July 23). Nutrition and Immunity. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
(4) Cleveland Clinic. (2020, January 2). 3 Vitamins That Can Help Boost Your Immunity. Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/3-vitamins-best-boosting-immunity/
(5) Gavin-Smith, B. (2020, April 17). The Role of Nutrition in the Immune System: Should we pay more attention?. Retrieved from https://sightandlife.org/blog/nutrition-immunity/
(6) Prasad, A. (2008, April 3). Zinc in human health: Effect of zinc on immune cells. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
(7) Rao, G., & Rowland, K. (2011, November). Zinc for the common cold--not if, but when. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273967/
(8) Aranow, C. (2011, August). Vitamin D and the immune system. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527855/
(9) Kubala, J. (2019, August 20). 7 Science-Based Health Benefits of Selenium. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits
(10) Kuvibidila, S. et al. (2013). The role of iron in immunity and inflammation: Implications for the response to infection. Retrieved August, from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090379500072
(11) Gavin-Smith, B (2020, April 29). The Role of Nutrition in the Immune System. Retrieved from https://sightandlife.org/blog/nutrition-immunity-part-ii/

RETOUR AU BLOG DIÉTÉTISTE