- COMMENCEZ - Commencez par marcher normalement et concentrez-vous sur votre respiration. Respirez-vous rapidement ou lentement? Ne jugez pas, remarquez simplement.
- YEUX - Laissez vos yeux se concentrer doucement sur le sol ou sur votre chemin devant vous pour vous permettre d’être conscient des obstacles ou des changements sur la surface.
- CORPS - Portez votre attention sur votre corps. Sentez vos bras se balancer naturellement et laissez vos jambes trouver un rythme qui vous semble naturel.
- REMARQUEZ - Remarquez la sensation de vos pieds qui se connectent avec le sol, du talon aux orteils, et la façon dont vous transférez le poids de votre corps lorsque vous avancez le pied droit, puis le pied gauche.
- POSTURE – Observez si vous marchez droit ou si vous êtes penché. Pouvez-vous allonger votre colonne vertébrale? Pouvez-vous détendre vos épaules? Pouvez-vous détendre la mâchoire, les joues et le front?
- RYTHME - Pendant que vos jambes se déplacent de façon naturelle et répétitive, respirez au rythme de votre marche. Laissez votre respiration durer pendant le même nombre de pas que votre expiration. Par conséquent, si vous inspirez pendant trois ou quatre pas, expirez aussi pendant trois ou quatre pas.
- ESPRIT - Lorsque vous êtes distrait, continuez de regarder devant vous, et ramenez votre attention sur votre respiration et sur le compte de vos pas.
- SENS - Tout en maintenant votre rythme de marche naturel, prenez conscience de la sensation de l’air sur votre peau. Prenez également conscience des sons et des odeurs que vous remarquez. Observez sans jugement pendant que vous marchez.
- SENTIMENTS - Vers la fin de votre marche, remarquez les sensations de votre corps et de votre esprit. Vous sentez-vous plus grand et plus détendu? Vos mouvements sont-ils plus fluides? Votre esprit est-il un peu plus clair et concentré? Il n’y a pas de bonne réponse. Remarquez simplement les pensées ou les sensations qui se présentent.
- MERCI - Alors que vous terminez votre méditation marchée, prenez un moment pour être reconnaissant envers votre capacité à bouger, et pour vous remercier de consacrer du temps à votre corps et à votre esprit.