Consommez-vous assez de protéines ?

Consommez-vous assez de protéines ?

Consommez-vous assez de protéines ?

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Par Jemma Besson RD, CDE
Jemma Besson est diététiste professionnelle et éducatrice agréée en diabétologie (EAD) chez Shoppers Drug Mart.

Les protéines sont l'un des nutriments dont je discute avec chacun de mes clients. Je constate souvent deux choses : un, les gens ne consomment pas assez de protéines; deux, l'apport en protéines est déséquilibré au cours de la journée. Les protéines sont un nutriment essentiel qui fait partie de la peau, des cheveux, des muscles, des anticorps, des structures cellulaires, des enzymes et des hormones. Les protéines sont constituées d'acides aminés. Certains de ces acides aminés peuvent être fabriqués par l'organisme, mais quelques-uns sont essentiels, c'est-à-dire que nous devons les obtenir par l'alimentation. Les protéines se trouvent en grande quantité dans des aliments comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le tofu. Les aliments comme les légumineuses, les noix et les graines contiennent des quantités modérées de protéines. Les fruits et les légumes ne sont pas une bonne source de protéines.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes?
Notre organisme a besoin d'un apport constant en protéines pour contribuer à la production d'enzymes, d'hormones, de neurotransmetteurs et d'anticorps. Sans une quantité adéquate de protéines, notre corps ne peut tout simplement pas fonctionner correctement. Nous avons besoin de suffisamment de protéines pour soutenir notre système immunitaire afin de pouvoir lutter plus efficacement contre les maladies. Les protéines sont aussi nécessaires à la croissance et à la réparation, et aident à transporter les nutriments importants dans l'organisme. Les protéines favorisent en plus la satiété, ce qui signifie qu'on se sent rassasié et satisfait après les repas et les collations - ce qui peut être très utile si vous essayez de perdre du poids (personne n'aime avoir faim tout le temps!).

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin?
Les besoins en protéines varient en fonction de votre poids, de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre régime alimentaire. Les ANR (Apports nutritionnels recommandés) pour les adultes (19 ans et plus) sont de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 68 kg (150 lb), vous avez besoin d'environ 55 grammes de protéines par jour. Toutefois, l'ANR correspond à la quantité de protéines nécessaire pour éviter une carence. De nombreux chercheurs et praticiens suggèrent que l'apport optimal est plus proche de 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Vos besoins peuvent être encore plus élevés si vous êtes un athlète, si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de certaines maladies. C'est là que le travail avec une diététiste peut vraiment aider à déterminer la bonne quantité de protéines dont votre corps a besoin.

Sources de protéines
Petit mythe à détruire : les avocats ne sont pas une bonne source de protéines ! Un avocat entier vous apportera en moyenne 2 à 3 grammes de protéines. Jetez un coup d'œil au tableau ci-dessous et voyez comment cela se compare !

Portion Protéines (grammes) –varie selon la marque
Viande/Alternatives
Boeuf ou porc, cuit 2.5 oz (75g) 21-28
Poulet or dindon, cuit 2.5 oz (75g) 17-22
Poisson, cuit ou en conserve 2.5 oz (75g) 11-19
Oeufs 2 12
Legumes (cuits)
Lentilles ½ cup 9
Haricots (blancs,rouges, etc) ½ cup 8
Edamame ½ cup 6
Produits de soya
Tempeh ½ cup 16
Veggie burger (régulier) x1 70g 11
Tofu ½ cup 10
Lait de soya 1 cup 8
Produits laitiers
Yogourt régulier ¾ cup 6-8
Yogourt grec ¾ cup 14-18
Fromage cottage 1 cup 28-30
Noix/graines
Noix ¼ cup 5-8
Beurre d'arachides 2 tbsp 7
Coeurs de chanvre 2 tbsp 7

Viande/Alternatives

  • Bœuf ou porc, cuit
  • Portion: 2.5 oz (75g)
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 21-28
  • Poulet or dindon, cuit
  • Portion: 2.5 oz (75g)
  • Protein(grams - may vary with brand): 17-22
  • Poisson, cuit ou en conserve
  • Portion: 2.5 oz (75g)
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 11-19
  • Oeufs
  • Portion: 2
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 12

Legumes (cuits)

  • Lentilles
  • Portion: ½ cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 9
  • Haricots (blancs,rouges, etc)
  • Portion: ½ cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 9
  • Edamame
  • Portion: ½ cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 6

Produits de soya

  • Tempeh
  • Portion: ½ cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 16
  • Veggie burger (régulier)
  • Portion: x1 70g
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 11
  • Tofu
  • Portion: ½ cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 10
  • Lait de soya
  • Portion: 1 cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 8

Produits laitiers

  • Yogourt régulier
  • Portion: ¾ cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 6-8
  • Yogourt grec
  • Portion: ¾ cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 14-18
  • Fromage cottage
  • Portion: 1 cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 28-30

Noix/graines

  • Noix
  • Portion: ¼ cup
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 5-8
  • Beurre d'arachides
  • Portion: 2 tbsp
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 7
  • Coeurs de chanvre
  • Portion: 2 tbsp
  • Protéines (grammes) –varie selon la marque: 7

Tout compte fait
Le repas qui manque le plus souvent de protéines est le déjeuner. Un excellent déjeuner riche en protéines pourrait être une omelette aux champignons et aux épinards, composée de 2 œufs et de 1,5 oz de fromage, accompagnée d'une demi-tasse de patate douce rôtie. Ce déjeuner contient près de 25 grammes de protéines. En plus d'être délicieux, il vous rassasie et fournit un flux régulier d'énergie pendant des heures! Une bonne règle à suivre : inclure une source de protéines à chaque repas et à chaque collation. Cela vous aidera à répartir votre consommation tout au long de la journée et à mieux atteindre votre objectif de consommation.

Si vous souhaitez obtenir un plan personnalisé sur la façon de consommer suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins, les services de diététistes sont offerts par Shoppers Drug Mart à l'adresse shoppersdrugmart.ca/dietitians. Vous hésitez devant toutes les options de forfaits? Répondez au questionnaire en ligne pour savoir quel service répond le mieux à vos besoins ou programmez dès aujourd'hui un appel gratuit de 15 minutes avec l'une de nos diététistes en ligne.

Les renseignements fournis sont destinés à l'usage personnel, à la référence et à l'éducation seulement et ne visent pas à remplacer les conseils, le diagnostic ou le traitement d'un médecin. Veuillez consulter votre professionnel de la santé pour obtenir des renseignements précis sur des questions de santé personnelles. Veuillez noter que les services de diététistes ne sont actuellement disponibles qu'en Ontario. Veuillez contacter votre magasin pour en savoir plus. ®/TM 911979 Alberta Ltd. 2020 Shoppers Drug Mart Inc.

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