Diabète et gestion du poids corporel

Environ 80 % à 90 % des personnes atteintes de diabète de type 2 sont aussi en surpoids ou obèses. Ces deux affections vont de pair, car un excédent de graisse corporelle peut influer sur l'apparition de la cause du diabète : la résistance à l'insuline, une situation caractérisée par une production d'insuline mal utilisée par des tissus qui ne parviennent plus à absorber le sucre sanguin.

Mais cette situation a un bon côté : si vous êtes en surpoids ou obèse, même une modeste perte de poids (5 % à 10 % de votre poids corporel) peut améliorer votre maîtrise du diabète de type 2. Une perte de poids peut avoir un effet positif sur les taux de sucre sanguin, freiner l'évolution de l'affection et même diminuer le risque de complications.

Pour savoir si vous êtes en surpoids ou obèse, vous devez connaître votre indice de masse corporelle (IMC), une mesure de votre poids établie proportionnellement à votre taille. La plupart des adultes dont l'IMC se situe entre 25 kg/m² et 29,9 kg/m² sont en surpoids; considérez-vous obèse si votre IMC est supérieur à 30 kg/m². Quand vous cherchez à déterminer si vous êtes en surpoids ou obèse, vous pouvez utiliser un autre indicateur de la masse grasse, la mesure du tour de taille (TT) qui se prend juste au-dessus des os de la ceinture pelvienne. Votre objectif TT peut varier en fonction de votre origine ethnique, mais en général, un TT sain est inférieur à 88 cm (35 pouces) pour les femmes, et inférieur à 102 cm (40 pouces) pour les hommes. La Fondation des maladies du cœur et de Fondation des maladies du cœur et de l'AVC du Canada a créé un site Web où elle vous propose des conseils, entre autres sur la façon de mesurer votre TT avec précision.

« Rien ne sert de courir, il faut arriver à point ». Autrement dit, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, une progression plus lente, mais constante, vous mènera plus sûrement au but! Votre plan devrait comprendre des éléments auxquels vous resterez fidèle et qui auront trait à un régime alimentaire sain ainsi qu'à une activité physique accrue. Visez une perte de poids graduelle de pas plus de 500 g à 1000 g (1 livre à 2 livres) environ par semaine. L'atteinte d'un poids santé au moyen d'un régime alimentaire sain et d'un mode de vie actif diminue le risque de complications et procure une sensation de bien-être général.

Si vous vous demandez par où commencer, sachez qu'un grand nombre de fournisseurs de soins de santé peuvent vous aider. Faites appel aux connaissances de votre médecin, pharmacien, diététiste autorisé ou diabète éducateur, elles vous seront utiles et vous soutiendront.

Voici quelques astuces qui vous aideront à gérer votre poids.

  • Incorporez l'exercice physique dans votre journée. Il est possible d'obtenir une perte de poids sans réduire considérablement votre apport calorique en ayant recours à l'exercice physique pour stimuler votre dépense énergétique. La pratique régulière de l'exercice physique peut aussi vous aider à maîtriser votre diabète et améliorer votre capacité cardiaque et pulmonaire. Vous devriez rechercher les exercices de deux catégories principales : l'aérobie et contre la résistance.
    • L'exercice d'aérobie soumet de grands groupes de muscles à un mouvement rythmique, répété, continu, et chaque séance devrait durer au moins 10 minutes. Des activités comme le vélo, la natation, la danse, la marche et le jogging se classent parmi les exercices d'aérobie. Augmentez graduellement l'intensité et la durée de vos séances jusqu'à ce que vous atteigniez un objectif d'au moins 150 minutes par semaine d'exercices d'aérobie d'intensité modérée à vigoureuse.
    • Les exercices contre résistance ont recours à des poids, des bandes élastiques ou à votre propre poids corporel pour accroître votre force musculaire. Augmentez graduellement le poids de vos accessoires et la durée de votre entraînement contre résistance pour arriver à effectuer au moins 2 séances par semaine. Choisissez des exercices que vous aimez, et bannissez le surpoids!

N'oubliez pas qu'avant d'amorcer tout programme d'exercices plus vigoureux que la marche, vous devriez consulter votre médecin pour savoir s'il s'agit d'un programme d'exercices qui ne pose pas de risque pour vous.

  • Prenez des repas réguliers et choisissez des portions adaptées. Il faut que vous fassiez en sorte de vous procurer tous les nutriments, vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Veillez à attribuer une place à chaque groupe alimentaire dans votre assiette, et n'oubliez pas de vérifier la taille de chaque portion. Dans le doute, référez-vous au Guide alimentaire canadien. N'oubliez pas que lorsque votre dépense énergétique dépasse de 500 calories votre apport calorique quotidien, il s'ensuit une perte de poids de 0,50 g (presque 1 livre) par semaine.
  • Choisissez des boissons saines. Évitez le soda, le jus de fruits sucré ou l'alcool qui peuvent vous apporter des sucres dont vous ne voulez pas (ainsi que des calories). Buvez plutôt beaucoup d'eau pour satisfaire votre soif et maintenir votre hydratation.
  • Prévoyez des plans de maintien de la perte de poids. Un de vos plans devrait vous aider à former les habitudes dont vous avez besoin pour ne plus reprendre du poids. N'oubliez pas qu'une alimentation santé et l'exercice physique sont des composants particuliers à une manière de vivre et non pas seulement à un plan de 2 semaines. Vous pourriez trouver qu'une inscription à un programme d'exercices bien structuré ou à un groupe de cuisine vous encouragerait à instaurer efficacement tous ces changements.

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