Les fibres contrôlent discrètement la nutrition

Les fibres contrôlent discrètement la nutrition. En consommez-vous assez?

Les fibres contrôlent discrètement la nutrition

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Par Jemma Besson, RD CDE
Jemma Besson est une diététiste professionnelle et une éducatrice agréée en diabète au service de Shoppers Drug Mart®.

Voici un fait amusant : le système digestif d'un adulte peut mesurer jusqu'à 9.1 mètres (30 pieds), soit environ la même longueur que cinq réfrigérateurs empilés les uns sur les autres. Chaque centimètre de ce système contribue à décomposer les aliments et à les absorber afin de fournir nutrition et énergie.1 Et en fin de compte, tout aliment non digéré traverse le corps pour être éliminé sous forme de selles. Les parties des plantes qui ne peuvent être absorbées ou digérées constituent des fibres alimentaires et veillent à ce que tout se passe bien.

Il existe deux sources principales de fibres :

  • Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et deviennent collantes ou gélatineuses. Elles donnent de l'épaisseur aux selles, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif. Pensez à l'avoine, au son d'avoine, à l'orge, au psyllium, aux oranges, aux haricots, aux pois chiches et aux lentilles. Certains types de fibres solubles peuvent également aider à réduire le risque de maladies cardiaques et le cholestérol sanguin en plus de contrôler la glycémie2.
  • Les fibres insolubles proviennent généralement des parties les plus dures des plantes (comme la peau) et sont également appelées "fourrage". Les fibres insolubles aident à faire passer les selles dans l'intestin, ce qui peut contribuer à la bonne santé de votre tube digestif. Le son de blé, les céréales complètes, les légumes et les fruits en sont quelques exemples3.

On trouve les deux types de fibres, solubles et insolubles, dans les légumes et les fruits comme le brocoli, les carottes, les pommes, les poires, les céréales complètes, comme les flocons d'avoine ou le riz complet, les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles, ainsi que les noix et les graines.

Comment consommer suffisamment de fibres ?
La quantité de fibres dont vous avez besoin dépend généralement de votre âge et de votre sexe. En moyenne, les adultes ont besoin de 21 à 38 grammes de fibres par jour, mais la plupart des Canadiens n'en consomment pas assez2,4,5.

Femmes Hommes
Moins de 51 ans 51 ans et plus Moins de 51 ans 51 ans et plus
Besoins quotidiens 25 g 21 g 38 g 30 g

Pour les aliments emballés, regardez sur l'étiquette pour déterminer si un produit est une source de fibres et dans quelle mesure il peut atteindre vos objectifs quotidiens en matière de fibres6 :

  • Source de fibres = 2 g ou plus par portion
  • Source élevée de fibres = 4 g ou plus par portion
  • Source très élevée de fibres = 6 g ou plus par portion.

Le tableau de la valeur nutritive figurant sur l'étiquette indique la quantité de fibres contenue dans un produit. Pour vous aider à respecter les besoins quotidiens recommandés, choisissez des aliments dont la teneur en fibres est égale ou supérieure à 15 % de la valeur quotidienne (VQ) par portion.7 N'oubliez pas que cette valeur correspond à la quantité par portion indiquée dans le tableau de la valeur nutritive, et pas nécessairement à la quantité que vous mangez réellement.

Les 4 meilleures raisons de consommer des fibres

  1. Pour garder vos intestins en mouvement
    Les fibres insolubles retiennent l'eau, elles ajoutent du volume et de l'humidité à vos selles. Elles facilitent le passage des selles dans le tube digestif et favorisent la régularité. Une consommation suffisante de fibres peut prévenir et gérer la diarrhée et la constipation.
  2. Pour maintenir votre poids Les fibres solubles et insolubles peuvent contribuer à la gestion du poids et au contrôle des fringales en favorisant la sensation de satiété.8,9,10,11 Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes pour augmenter votre consommation de fibres aux repas.
  3. Pour réduire votre taux de cholestérol Les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol sanguin en se liant au cholestérol dans l'intestin et en l'éliminant par les selles. Incorporez des fibres solubles comme les flocons d'avoine à votre déjeuner.
  4. Pour contrôler le taux de sucre dans le sang Les fibres solubles aident aussi à réguler le taux de sucre dans le sang en ralentissant le mouvement des aliments dans le système digestif, ce qui permet d'éviter les "pics" importants de sucre dans le sang après les repas. Choisir des glucides riches en fibres solubles et à faible indice glycémique (IG) lors des repas et des collations peut être bénéfique pour la glycémie. Les aliments à faible IG sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie.12 Tâchez de consommer une poignée d'aliments contenant des glucides, comme des céréales complètes, des féculents ou des fruits, à chaque repas.

Où puis-je obtenir plus de soutien en matière de nutrition ?
Les diététistes sont des professionnels de la santé réglementés, titulaires d'un diplôme universitaire, qui peuvent vous aider à comprendre comment apporter des changements nutritionnels personnalisés pour atteindre vos objectifs en matière de nutrition et de santé. Prenez directement rendez-vous avec une diététiste professionnelle de Shoppers Drug Mart pour obtenir des services de nutrition personnalisés, dans le confort de votre canapé, à l'adresse shoppersdrugmart.ca/dietitians. Les services de diététistes professionnelles sont également disponibles en magasin dans certains établissements Wellwise et Shoppers Drug Mart des régions de Burlington et d'Oakville. Contactez pto@shoppersdrugmart.ca pour réserver directement.

Références:

  1. American Society for Gastrointestinal Endoscopy. (2014). Quick Anatomy Lesson: Human Digestive System.
  2. Dietitians of Canada. (2017). Unlock Food: Focus on Fibre.
  3. MedlinePlus (2018). Soluble vs. insoluble fiber.
  4. Dietitians of Canada. (2017). Unlock Food: Getting More Fibre
  5. Dietary Reference Intakes: Definitions. (2010).
  6. Canadian Food Inspection Agency. (2018). Dietary Fibre Claims.
  7. Government of Canada. (2017), Fibre.
  8. Wanders AJ, van den Borne JJ, de Graaf C, et al. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 12(9):724-739.
  9. Burton-Freeman B. (2000). Dietary Fibre and Energy Regulation. J Nutr. 130(2):272S-275S.
  10. Clark MJ, Slavin JL. (2013). The effect of fibre on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr.
  11. 32(3):200-211.
  12. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Dietary fibre and weight regulation. Nutr Rev. 59(5):724-739.
  13. The University of Sydney. (2017). About Glycemic Index.

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