Manger pour mieux dormir

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Par Jemma Besson RD, CDE
Jemma Besson est une diététiste professionnelle et une éducatrice agréée en diabète au service de Shoppers Drug Mart®.

Avez-vous déjà eu de la difficulté à vous endormir? Vous vous retournez pendant la nuit? Bien que beaucoup d'entre nous puissent s'y reconnaître, le manque de sommeil n'est pas un sujet souvent mis de l'avant dans le domaine de la santé. Un nombre croissant de preuves démontrent l'importance d'un sommeil réparateur pour notre santé mentale et physique1. Des études montrent en fait qu'un sommeil de mauvaise qualité peut avoir un impact négatif sur la régulation de la glycémie et les niveaux d'hormones, augmenter notre risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de prise de poids, diminuer la fonction immunitaire et réduire l'attention et la mémoire1.

La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de 7 à 9 heures par nuit1. Tout comme le sommeil peut avoir un impact sur les choix alimentaires que nous faisons au cours de la journée, les aliments que nous mangeons peuvent également avoir un impact sur la qualité de notre sommeil1. Quels sont les principaux nutriments à privilégier pour améliorer le sommeil ?

Vitamines B et magnésium : Un régime alimentaire faible en vitamines B et en magnésium peut influencer la qualité du sommeil. Les vitamines B et le magnésium jouent tous deux un rôle important dans la synthèse de la mélatonine, une hormone essentielle à un sommeil réparateur2. Les aliments riches en vitamines B sont les légumineuses, les céréales complètes, les produits laitiers, la patate douce, les œufs, les noix et les légumes verts à feuilles3. Quant au magnésium, la consommation d'un quart de tasse de graines de courge suffit à couvrir près de 100 % des besoins quotidiens4.

Tryptophane : Un régime alimentaire faible en vitamines B et en magnésium peut influencer la qualité du sommeil. Les vitamines B et le magnésium jouent tous deux un rôle important dans la synthèse de la mélatonine, une hormone essentielle à un sommeil réparateur2. Les aliments riches en vitamines B sont les légumineuses, les céréales complètes, les produits laitiers, la patate douce, les oeufs, les noix et les légumes verts à feuilles3. Quant au magnésium, la consommation d'un quart de tasse de graines de courge suffit à couvrir près de 100 % des besoins quotidiens4.

Vitamine D : Comme les nutriments ci-dessus, la vitamine D joue un rôle important dans la régulation de la sérotonine et donc dans la régulation du sommeil7. Incorporez des aliments tels que les poissons gras plusieurs fois par semaine pour augmenter l'apport alimentaire en vitamine D. Si vous souhaitez ajouter un supplément de vitamine D, parlez-en toujours d'abord avec votre prestataire de soins de santé.

Si certains aliments peuvent favoriser un sommeil réparateur, qu'en est-il des aliments qui auraient l'effet l'inverse ? Un verre ou deux de vin avant de se coucher peut vous aider à vous endormir, mais il pourrait en fait vous empêcher d'entrer dans les stades plus profonds du sommeil, vous laissant une sensation de fatigue malgré un temps de repos suffisant6. Il semble également y avoir une corrélation entre une consommation plus élevée de graisses alimentaires totales et une durée de sommeil plus courte8, ce qui suggère qu'un régime riche en graisses peut avoir un impact négatif sur le sommeil.

Dans l'ensemble, vu l'état des connaissances, un régime riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en glucides non raffinés et contenant une variété de sources de protéines peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil6,7. Si vous cherchez de l'aide pour optimiser votre régime alimentaire afin de favoriser un sommeil plus réparateur, les diététistes de Shopper's Drug Mart en ligne sont à votre disposition pour vous donner des conseils nutritionnels personnalisés adaptés à vos besoins en matière de santé. Pour en savoir plus, visitez le site shoppersdrugmart.ca/dietitians pour prendre rendez-vous dès aujourd'hui.

Les renseignements fournis sont destinés à l'usage personnel, à la référence et à l'éducation seulement et ne visent pas à remplacer les conseils, le diagnostic ou le traitement d'un médecin. Veuillez consulter votre professionnel de la santé pour obtenir des renseignements précis sur des questions de santé personnelles. Veuillez noter que les services de diététistes ne sont actuellement disponibles qu'en Ontario. Veuillez contacter votre magasin pour en savoir plus. ®/TM 911979 Alberta Ltd. 2020 Shoppers Drug Mart Inc.

Références :

  1. Golen, DL et al. (2014). An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224209/
  2. Peuhkuri, K et al. (2012). Diet Promotes Sleep Duration and Quality. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224209/
  3. Academy of Nutrition and Dietetics. (2019). What are B-Vitamins? Retrieved from https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/what-are-b-vitamins-and-folate
  4. UnlockFood. (2019). What you need to know about magnesium. Retrieved from https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-magnesium.aspx?aliaspath=%2Fen%2FArticles%2FNutrients-(vitamins-and-minerals)%2FWhat-you-need-to-know-about-magnesium
  5. Freidman, M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/
  6. National Sleep Foundation. (2019). How Food and Drink Affect Your Sleep. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/taste/how-food-and-drink-affect-your-sleep
  7. St-Onge, MP et al. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Retrieved from https://academic.oup.com/advances/article/7/5/938/4616727
  8. Dashti, HS et al. (2015). Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. Retrieved from https://academic.oup.com/advances/article/6/6/648/4555142

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