Quelle sorte de course devriez-vous choisir?

De nombreux néophytes pensent que pour faire du jogging, la meilleure méthode consiste à courir le plus vite possible et le plus loin possible à chaque sortie. En fait, les personnes qui procèdent ainsi risquent de mettre rapidement un terme à leur carrière de coureur.

La première étape consiste en une séance d'échauffement. Ne vous mettez pas à courir à toute vitesse dès que vous avez mis le pied dehors; vos muscles et vos tendons ne sont pas encore prêts à fournir l'effort nécessaire. Pour la même raison, il est déconseillé de faire vos étirements avant un échauffement, peu importe ce qu'on vous a dit à l'école. Selon des études scientifiques récentes, les étirements, lorsqu'ils sont pratiqués à froid, affaiblissent les muscles. Commencez par courir à vitesse modérée pendant 5 à 10 minutes et augmentez progressivement l'allure. Arrêtez-vous ensuite pour faire une séance d'étirements comportant une flexion des jambes, des fentes avant et d'autres exercices similaires, comme les talons-fesses (relevez le talon comme pour ruer, de façon à ce qu'il touche les fesses).

Après la période d'échauffement, allez-vous alors vous élancer et courir comme si votre vie en dépendait? Eh bien non, pas encore. La course de vitesse ne devrait constituer qu'une petite partie de votre entraînement – pas plus de 15 %. La course à pied consiste à courir à votre propre rythme, sans forcer, pour au moins la moitié de la période d'entraînement.

En fait, si vous n'avez pas un penchant très marqué pour la compétition, vous pouvez courir sans vous forcer la plupart du temps. Les techniques visant à augmenter la vitesse et la puissance sont moins nécessaires si vous ne prévoyez pas faire de compétitions, bien qu'elles puissent être utiles. Le plus important, c'est d'augmenter la distance courue, et de le faire de manière à privilégier une récupération rapide après la course. Il est important que vos muscles, tendons et articulations puissent s'adapter et augmenter en résistance.

L'adaptation du corps à la course de fond passe par de nombreux changements physiologiques : votre capacité pulmonaire augmente et vos muscles subissent des changements jusqu'au niveau des cellules musculaires. Ces changements ne se produisent qu'avec le temps, à mesure que votre corps s'adapte et devient plus fort. Il est important d'augmenter l'effort progressivement : par paliers ne dépassant pas 10 % de la distance parcourue chaque semaine.

Un coureur moyen peut courir 3, 4 ou 5 fois par semaine, parfois plus. Habituellement, la distance courue correspond à une distance modérée pour le coureur; elle peut bien sûr augmenter en fonction des capacités du coureur. Il est rare qu'elle dépasse 8 kilomètres; même les personnes qui s'entraînent pour un marathon ne courent pas plus de 10 km la plupart du temps.

Le coureur peut faire exception à la règle et courir sur une plus longue distance 1 fois par semaine (ou 1 fois tous les 10 jours). Cette course sera 2 fois plus longue, voire davantage, mais ne devrait pas dépasser la distance totale courue en 1 semaine. L'allure sera habituellement modérée (courir à faible allure sur une longue période donne de meilleurs résultats).

Mais courir plus vite sur de courtes distances est cependant préférable s'il s'agit d'améliorer votre forme et votre endurance. La course rapide peut se faire de plusieurs façons, par :

  • l'entraînement à une allure constante : une séance de course à un rythme soutenu, mais confortable;
  • l'entraînement en montée : une séance de courses en montée répétées sur une distance d'environ 500 mètres, suivies d'une période de récupération; des répétitions sont ajoutées chaque semaine;
  • l'entraînement par intervalles : une séance de courses rapides et brèves alternant avec des périodes de récupération;
  • des fartleks (une appellation inspirée du suédois signifiant « jeu de course ») : des accélérations de durée et d'intensité variables au cours d'une séance de course à une allure modérée.

Prenez le temps de recueillir des renseignements détaillés sur ces différents types de course ainsi que sur les autres exercices que vous pourriez faire. Vous trouverez une profusion de conseils et de techniques dans les nombreux livres, magazines et sites Web consacrés à la course à pied. Choisissez un programme et n'en dérogez pas, plutôt que d'essayer diverses méthodes à la fois. Vous pouvez également vous joindre à un groupe de coureurs à pied ou même vous inscrire à une « clinique de course à pied » – des courses effectuées 1 fois par semaine, en groupe, en compagnie d'un instructeur.

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