Sortez vos fruits et légumes de la routine

Sortez vos fruits et légumes de la routine.

Sortez vos fruits et légumes de la routine

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Par Jemma Besson RD, CDE
Jemma Besson est une diététiste professionnelle et une éducatrice agréée en diabète au service de Shoppers Drug Mart®.

Quand on pense produits de saison, il nous vient souvent à l'esprit tous ces délicieux fruits et légumes d'été. L'alimentation saisonnière est pourtant une chose dont vous pouvez profiter toute l'année! Par exemple, au Canada, les betteraves, le chou et les carottes sont tous des légumes de saison pendant les mois les plus froids de l'hiver.

Les produits de saison sont bénéfiques pour votre porte-monnaie en étant abordables, et tout autant pour votre santé. En sachant ce qui est de saison, vous pouvez réduire le stress de faire des choix devant l'abondance de produits disponibles en tout temps, ce qui rend la planification des repas et les courses beaucoup plus agréable. Manger en saison peut même susciter la créativité dans la cuisine! Lorsque vous achetez des produits de saison dans votre région, vous obtenez certains des aliments les plus savoureux, car ils sont cueillis au moment où ils sont le plus frais (en prime, ils contiennent aussi plus de nutriments!).

Votre alimentation manque-t-elle d'éclat?
Le vert est de loin la couleur la plus consommée, ce qui n'est pas très surprenant. Regardez votre panier d'épicerie, le plus souvent il est rempli de laitue, de céleri, d'oignons verts, de courgettes et de concombres! Ce qui pourrait vous surprendre, c'est que seulement 31 % d'entre nous consommons assez de légumes verts au quotidien! Chaque couleur de fruit et de légume apporte des phytonutriments différents. Il est donc important de consommer une variété de toutes les couleurs pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'ostéoporose, de cancer et autres. Examinons de plus près chaque couleur dans ce tableau.

Couleur des fruits et légumes Vert Rouge Orange et jaune Blanc Violet et bleu
Combien de gens mangent assez de cette couleur?* 31% 22% 21% 14% 12%
De quels phytonutriments cette couleur est-elle riche?* Isothiocyanate Lutéine, Zéaxanthine, Isoflavones, Flavonoïdes, Coumestans Lycopène, Acide ellagique, acides caféoylquiniques, acides hydroxybenzoïques. Alpha-carotène, Bêta-carotène, Hespérétine, Bêta-Cryptoxanthine, Flavonols, Terpénoïdes, Phtalides Flavonols, Allicine, Quercétine, Sulfures Anthocyanines, Resvératrol, Acides hydroxycinnamiques
Qu'est-ce qui est de saison au Canada ?(certains aliments peuvent chevaucher les saisons)

PRINTEMPS
Asperges

ÉTÉ
Courgettes

AUTOMNE
Haricots verts

HIVER
Choux de Bruxelles

PRINTEMPS
Radis

ÉTÉ
Cerises

AUTOMNE
Poivrons rouges

HIVER
Chou rouge

PRINTEMPS
Patate douce

ÉTÉ
Pêches

AUTOMNE
Courge

HIVER
Carottes

PRINTEMPS
Pommes

ÉTÉ
Chou-fleur

AUTOMNE
Poires

HIVER
Panais

PRINTEMPS
Fraises

ÉTÉ
Bleuets

AUTOMNE
Aubergines/p>

HIVER
Betteraves

Conseils pour en consommer plus

Buvez du thé vert plus souvent.

Ajoutez des choux de Bruxelles râpés aux salades.

Garnissez vos plats de persil frais.

Ajoutez des épinards aux smoothies.

Fait amusant :
Des variations dans l'ADN d'une personne peuvent la rendre sensible à l'amertume des légumes à feuilles vertes.

Faites une salade de chou avec du chou rouge râpé.

Saupoudrez une de graines de grenade.

Ajoutez des cubes de papaye à un yogourt grec en guise de collation

Fait amusant :
Did you know that cooking increases the concentration of lycopene in tomatoes?

Ajoutez du curcuma aux soupes et aux sauces.

Ajoutez de l'ananas congelé dans les smoothies.

Remplacez la pomme de terre par la courge ou la patate douce.

Fait amusant :
Comme le lycopène dans les tomates, la biodisponibilité du bêta-carotène augmente de 85 % lorsque les carottes sont cuites.

Ajoutez des flocons de noix de coco aux flocons d'avoine.

Grignotez une pomme avec du beurre d'amande.

Faites une purée de pommes de terre et de panais.

Fait amusant :
Avant de faire cuire de l'ail haché, attendez 10 minutes pour préserver les phytonutriments.

Ajouter des betteraves rôties à une salade

Ajoutez des aubergines en petits dés dans une sauce tomate.

Ajoutez des myrtilles à votre avoine le matin.

Fait amusant :
Les fraises locales sont disponibles toute l'année car elles sont cultivées en serre.

*données de Precision Nutrition

Couleur des fruits et légumes

Vert

  • Combien de gens mangent assez de cette couleur?*
  • 31%
  • De quels phytonutriments cette couleur est-elle riche?*
  • Isothiocyanate Lutéine, Zéaxanthine, Isoflavones, Flavonoïdes, Coumestans
  • Qu'est-ce qui est de saison au Canada ?(certains aliments peuvent chevaucher les saisons)
  • PRINTEMPS - Asperges
    ÉTÉ - Courgettes
    AUTOMNE - Haricots verts
    HIVER - Choux de Bruxelles
  • Conseils pour en consommer plus
  • Buvez du thé vert plus souvent.
  • Ajoutez des choux de Bruxelles râpés aux salades.
  • Garnissez vos plats de persil frais.
  • Ajoutez des épinards aux smoothies.
  • Fait amusant :Des variations dans l'ADN d'une personne peuvent la rendre sensible à l'amertume des légumes à feuilles vertes.

Rouge

  • Combien de gens mangent assez de cette couleur?*/li>
  • 22%
  • De quels phytonutriments cette couleur est-elle riche?*
  • Lycopene, Ellagic acid, Caffeoylquinic acids, Hydroxybenzoic acids
  • Qu'est-ce qui est de saison au Canada ? (certains aliments peuvent chevaucher les saisons)
  • PRINTEMPS - Sweet Potato
    ÉTÉ - Peaches
    AUTOMNE - Squash
    HIVER- Carrots
  • Conseils pour en consommer plus
  • Faites une salade de chou avec du chou rouge râpé.
  • Saupoudrez une de graines de grenade.
  • Ajoutez des cubes de papaye à un yogourt grec en guise de collation
  • Fait amusant :
    Saviez-vous que la cuisson augmente la concentration de lycopène dans les tomates ?

Orange et jaune

  • Combien de gens mangent assez de cette couleur?*
  • 21%
  • De quels phytonutriments cette couleur est-elle riche?*
  • Alpha-carotène, Bêta-carotène, Hespérétine, Bêta-Cryptoxanthine, Flavonols, Terpénoïdes, Phtalides
  • Qu'est-ce qui est de saison au Canada ? (certains aliments peuvent chevaucher les saisons)
  • PRINTEMPS - Patate doucebr />ÉTÉ - Pêches
    AUTOMNE - Courge
    HIVER - Carottes
  • Conseils pour en consommer plus
  • Ajoutez du curcuma aux soupes et aux sauces.
  • Ajoutez de l'ananas congelé dans les smoothies.
  • Remplacez la pomme de terre par la courge ou la patate douce.
  • Fait amusant :
    Comme le lycopène dans les tomates, la biodisponibilité du bêta-carotène augmente de 85 % lorsque les carottes sont cuites.

Blanc

  • Combien de gens mangent assez de cette couleur?*/li>
  • 14%
  • De quels phytonutriments cette couleur est-elle riche?*
  • Flavonols, Allicine, Quercétine, Sulfures
  • Qu'est-ce qui est de saison au Canada ? (certains aliments peuvent chevaucher les saisons)
  • PRINTEMPS - Pommes
    ÉTÉ - Chou-fleur
    AUTOMNE - Poires
    HIVER - Panais
  • Conseils pour en consommer plus
  • Ajoutez des flocons de noix de coco aux flocons d'avoine.
  • Grignotez une pomme avec du beurre d'amande.
  • Faites une purée de pommes de terre et de panais.
  • Fait amusant :
    Avant de faire cuire de l'ail haché, attendez 10 minutes pour préserver les phytonutriments.

Violet et bleu

  • Combien de gens mangent assez de cette couleur?*
  • 12%
  • De quels phytonutriments cette couleur est-elle riche?*
  • Anthocyanines, Resvératrol, Acides hydroxycinnamiques
  • Qu'est-ce qui est de saison au Canada ? (certains aliments peuvent chevaucher les saisons)
  • PRINTEMPS - Fraises
    ÉTÉ - Bleuets
    AUTOMNE - Aubergines
    HIVER - Betteraves/li>
  • Conseils pour en consommer plus
  • Ajouter des betteraves rôties à une salade
  • Ajoutez des aubergines en petits dés dans une sauce tomate.
  • Ajoutez des myrtilles à votre avoine le matin.
  • Fait amusant :
    Les fraises locales sont disponibles toute l'année car elles sont cultivées en serre.

*données de Precision Nutrition

Voici mes inspirations de repas préférés pour chacune des saisons qui incorporent non seulement ce qui est de saison, mais aussi une grande variété de couleurs !

PRINTEMPS:
Saumon cuit au four dans une marinade miel-Dijon, accompagné d'asperges grillées et de quartiers de patates douces. Après le souper, un bon dessert frais de fraises trempées dans du chocolat noir et roulées dans des noisettes hachées.

ÉTÉ:
Une salade de roquette appétissante avec des tranches de pêches, des noix et du fromage de chèvre, le tout mélangé à une vinaigrette balsamique. Servez-la avec du poulet grillé et du chou-fleur râpé.

AUTOMNE:
Salade de quinoa chaude avec du poivron rouge, de l'aubergine et de la courge rôtis, servie avec des cubes de tofu cuits au four et une vinaigrette au citron et aux herbes.

HIVER:
Steak grillé dans une sauce au vin rouge, servi avec une purée de carottes et de panais et un accompagnement de betteraves et de choux de Bruxelles rôtis.

Tout compte fait
Pour briser votre routine de fruits et légumes, il est bon de s'efforcer de consommer au moins un produit de chaque groupe de couleurs par jour. Incorporez des produits de saison pour éviter d'être submergé par un choix trop vaste. Planifier vos repas en fonction de la saison peut être l'une des façons les plus réalistes et les plus saines (et délicieuse) de savourer vos aliments.

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