Votre alimentation peut-elle influencer votre humeur ?

Votre alimentation peut-elle influencer votre humeur ?

Votre alimentation peut-elle influencer votre humeur ?

Par Jemma Besson RD, CDE
Jemma Besson est une diététiste professionnelle et une éducatrice agréée en diabète au service de Shoppers Drug Mart®.


On a tous de bonnes et de mauvaises journées, mais existe-t-il un lien entre ce qu'on ressent et ce qu'on mange? Pour aller plus loin, est-il possible d'améliorer son humeur par la nourriture? Votre cerveau a besoin d'un apport constant d'énergie. En fait, il représente environ 20 % de vos besoins caloriques quotidiens. Ce que vous mangez peut avoir une incidence directe sur la structure et le fonctionnement de votre cerveau et, en définitive, sur votre humeur.

Pour que votre cerveau fonctionne au mieux, il est essentiel de lui fournir les nutriments dont il a besoin. L'obtention des bons types et des bonnes quantités de ces nutriments contribue à votre santé mentale en prévenant d'abord les dommages causés à votre cerveau. Les lésions cérébrales peuvent entraîner des pertes de mémoire, un ralentissement du traitement et perturber les processus de réflexion. Les nutriments clés contribuent en plus à la formation et au maintien des substances chimiques du cerveau (appelées neurotransmetteurs). Ces neurotransmetteurs comprennent la sérotonine (qui aide à dormir, à se sentir calme et détendu), la dopamine (qui favorise la sensation d'énergie, la capacité à se concentrer et à être alerte), ainsi que plusieurs autres comme le GABA, les endorphines et la norépinéphrine.

Quels sont donc les principaux nutriments nécessaires à un fonctionnement optimal du cerveau ?

  1. Les protéines
    Les acides aminés sont les éléments constitutifs des neurotransmetteurs. Les acides aminés proviennent de la digestion et de la décomposition des protéines alimentaires. Il est donc essentiel de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines tout au long de la journée. On trouve des protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses (pois, haricots et lentilles), les noix et les graines, le tofu et les produits laitiers. Une stratégie simple à retenir est de toujours inclure un aliment protéiné à chaque repas et collation.
  2. Les bons gras
    Votre cerveau est composé principalement de graisses, dont un grand pourcentage d'oméga 3 (et plus précisément de DHA). Le DHA est nécessaire à la structure des cellules de votre cerveau. Si vous ne consommez pas suffisamment de DHA par le biais de votre alimentation, d'autres gras finissent par prendre sa place. Si ces gras sont pro-inflammatoires comme les gras trans, cela peut avoir des conséquences négatives potentielles comme un risque accru de dépression. Un autre type de graisse oméga 3 est l'EPA. L'EPA favorise la circulation du sang vers le cerveau, ce qui lui fournit de l'oxygène et des nutriments. L'EPA peut contribuer à réduire l'inflammation, ce qui peut à son tour réduire le risque d'anxiété et de dépression. Les sources alimentaires de graisses oméga 3, en particulier l'EPA et le DHA, sont les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng, les sardines et le maquereau. D'autres sources d'oméga 3 se trouvent dans l'huile d'olive, les graines, les noix et les avocats. N'oublions pas que ces sources contiennent la forme végétale de l'oméga 3 appelée ALA. Votre organisme doit en fait convertir l'ALA en EPA et en DHA, les deux formes préférées, pour que le cerveau puisse les utiliser. Notre organisme n'est pas très efficace dans ce processus et ne peut en convertir suffisamment pour répondre à nos besoins. Vous devez donc consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine pour couvrir vos besoins en EPA et DHA. Si vous n'y parvenez pas, vous pouvez consulter un professionnel de la santé pour envisager une supplémentation.
  3. La vitamine D
    Votre cerveau aime la vitamine D. Une carence en vitamine D a été liée à la dépression, à l'anxiété, à la dépression saisonnière et à la démence. Au Canada, les principales sources de vitamine D sont les aliments enrichis7, comme le lait de vache et les substituts du lait. Les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont limitées - les plus consommées sont le jaune d'œuf et les poissons gras comme le saumon et les sardines7. Bien qu'on puisse tirer sa vitamine D du soleil, au Canada, de la mi-octobre à la mi-avril, le soleil est tout simplement trop bas dans le ciel pour produire de la vitamine D dans votre peau. Se pose alors la question : dois-je prendre un supplément ? Des études suggèrent que la supplémentation est le meilleur moyen d'assurer un apport suffisant4. La dose recommandée doit être discutée avec votre médecin ou votre diététiste afin d'éviter le surdosage. Santé Canada recommande de prendre un supplément de 400 UI par jour si vous avez plus de 50 ans8, mais de nombreux fournisseurs de soins de santé suggèrent que 1000 UI par jour tout au long de l'année sont généralement considérés comme sûrs3.
  4. Les vitamines B
    Les vitamines B sont importantes pour la santé de votre cerveau et de vos nerfs. Elles sont également essentielles à la fabrication des neurotransmetteurs. Une carence en de nombreuses vitamines B peut se manifester par des symptômes neurologiques tels que la dépression ou des problèmes de réflexion et de mémoire. L'organisme ne peut pas stocker les vitamines B. Il faut donc un apport quotidien régulier pour satisfaire nos besoins. Les sources alimentaires de vitamines B sont les céréales complètes, les noix et les graines, les légumes à feuilles vertes, les agrumes et les viandes maigres. La variété est la clé - vous devez inclure un mélange de fruits et de légumes, de noix et de graines ainsi que différentes céréales (comme le riz, l'avoine ou le quinoa) pour un apport adéquat de chacune des différentes vitamines B.
  5. Les modes d'alimentation
    Bien qu'il ne s'agisse pas d'un seul nutriment, vos habitudes alimentaires jouent un rôle très important dans votre humeur. L'objectif d'une alimentation régulière est de stabiliser le taux de sucre dans le sang et d'éviter les baisses d'énergie. Votre cerveau a besoin d'un approvisionnement régulier en glucose comme principale source de carburant. Avec un taux de glycémie à la baisse, on peut se sentir fatigué, irritable et déprimé. En mangeant régulièrement et en choisissant des aliments qui libèrent lentement de l'énergie, vous contribuerez à maintenir votre taux de glycémie stable. Assurez-vous de manger régulièrement tout au long de la journée. En règle générale, si vos repas sont espacés de plus de 4 à 6 heures, vous devez ajouter une petite collation. Mes collations préférées comprennent un petit fruit accompagné d'une poignée de noix ou quelques cubes de fromage et des tranches de poivrons trempées dans du houmous.

En fin de compte, les aliments que vous choisissez peuvent avoir un impact sur votre humeur. Visez la plus grande variété possible. Privilégiez les aliments complets, les fruits et légumes frais et les repas pris à heures régulières. Si vous souhaitez bénéficier d'un soutien professionnel pour vous aider à créer un régime optimal qui vous convienne, les services de diététistes sont disponibles chez Shoppers Drug Mart. Visitez le site www.shoppersdrugmart.ca/dietitians et planifiez un appel gratuit de 15 minutes pour en savoir plus. 

Les renseignements fournis sont destinés à l'usage personnel, à la référence et à l'éducation seulement et ne visent pas à remplacer les conseils, le diagnostic ou le traitement d'un médecin. Veuillez consulter votre professionnel de la santé pour obtenir des renseignements précis sur des questions de santé personnelles. Veuillez noter que les services de diététistes ne sont actuellement disponibles qu'en Ontario. Veuillez contacter votre magasin pour en savoir plus. ®/TM 911979 Alberta Ltd. 2020 Shoppers Drug Mart Inc.

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